前回は、焼き鮭以外で鮭をおいしく食べれるメニュー和風編として、「焼き鮭の香味ソース」を紹介しました
今日はその洋風編ということで、「鮭のアーモンドソテー」を紹介します
これも夫からのリクエストが多い絶品魚料理。包丁を使わずフライパンのみで作れるので、作り方は前回よりもさらに簡単です
塩こしょうして米粉や小麦粉をはたいた生鮭を、アーモンドスライスと一緒に焼いて、しょうゆとレモン汁で味付けするだけ！
なお、ケッパーも入れると、さらにおいしくなります
汁もれの心配がないので、お弁当のメインおかずにもピッタリです
材料（2人分）
生鮭（サーモンでも）の切り身 ２切れ
天然塩、こしょう 少々
米粉（小麦粉でも）少々
バター 10～20ｇ
- マーガリンはNG！
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ヘルシーなイメージのある植物油から作ったマーガリンのほうが、動物性油のバターよりも体にいいイメージがあるかもしれません
でも実は、植物油に水素を足して固めたマーガリンには、「トランス脂肪酸」という欧米では「狂った脂肪」と呼ばれるくらい体に悪い成分が入っています
血管の中で固まりやすいので血液がドロドロになりますし、体内で炎症を起こしやすく、アトピーなどのアレルギー性疾患や気管支喘息の原因にもなるといった報告もあります
トランス脂肪酸が体の中にたまると、糖尿病やガンなどにもなりやすくなるそうです
ちなみに、トランス脂肪酸はショートニングやファットスプレッドにも入っています
スライスアーモンド 5～6ｇ
丸大豆うすくちしょうゆ（丸大豆しょうゆでも）小さじ1
レモン汁（あればレモンのしぼり汁）小さじ1
ケッパー（あれば）5ｇ
- ケッパー（ケイパー）
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イタリアでは欠かせない調味料のひとつ。地中海沿岸のフウチョウボクのつぼみを塩漬けや酢漬けにしたもので、ドレッシングやソースに使います
作り方
① 塩こしょう少々をふった生鮭に米粉を薄くはたき、バター半量（5～10g）を熱したフライパンで、生鮭の皮目をしっかり焼いてから、両面を軽く焼く
ちなみに、前回の記事にも書きましたが、米粉は穴の開いたフタ付きの調味料ケースに入れておくと、棚からサッとワンアクションで取り出して使えて便利です
バターは１切れ５ｇにカットして冷蔵庫へ
バターを１切れ５g に切ってケースに入れておくと、パンを食べるときや料理中などに、サッとワンアクションで冷蔵庫から取り出して、必要な分だけ使えます
いちいち箱から出して包装紙をはがし、ナイフなどで切る手間も時間も省けてストレスフリーです
ちなみに、私は曙産業さんの「バターケース カッター付き 200g 用 ５g カットできちゃうバターケース」を愛用しています
さらにひと手間かけて、箱の賞味期限の部分を切り取り、セロテープなどでケースのフタに貼っておくと、
賞味期限切れを防ぎやすくなり、食品ロスもゴミも減らせます
② アーモンドスライスを入れ、フタをして弱火で3分くらい蒸し焼きにする
③ フタをとって残りのバター半量（5～10g）を足し、うすくちしょうゆとレモン汁を小さじ１ずつ入れてソースを作り、すばやく鮭にからませる。あればケッパーをかける
お弁当にするときは…
今回の鮭のアーモンドソテーのような、魚の単品料理は野菜不足になりがち
野菜たっぷりの副菜を添えると栄養バランスがよくなりますし、ボリュームも出ます
たとえば、とある日のお弁当は、かぶとパプリカのだし炒めを野菜のおかずとしてプラスしました
オリーブ油で炒めて市販のだしで味付けするだけで簡単にできるのにおいしいんです
しかも、なんといっても、かぶもパプリカも栄養満点！
パプリカはビタミン C たっぷりで、鮭のたんぱく質と一緒に食べると、肌が丈夫になり、歯周病予防にもなります
でも、かぶの葉はもっとスゴイんです！
夫も私もかぶの葉は苦くて苦手ではあるのですが、だからといって食べないのはもったいないです
かぶは、根っこの白い部分よりも、葉の方がビタミン C は3 倍、カルシウムは 6 倍、ビタミン A は 230 倍、そして、βカロテンはまさかの 2800 倍！！
かぶの葉には、ビタミン B 群や鉄分、葉酸もたくさん入っていて疲労回復や貧血予防にも効果的ですし、二日酔いに効果のあるナイアシンや、骨や歯を丈夫にしてくれるビタミン K もたくさん入っています
ちなみに、私はだしパック「やさしい旨味 博多あご入りふりだし35包入（化学調味料・着色料無添加）」を愛用しています
これは福岡県新宮町のふるさと納税の返礼品にもなっていて（2025年5月執筆時）、このだしパックを使うと煮物や汁物、野菜の浅漬けなどが何でもおいしくできるので、重宝しています
カルシウムは、サプリや牛乳でとるのは NG
実は、骨を強くするにはカルシウムだけでなく、ビタミン K とビタミン D も必要です
鮭はビタミン D たっぷりなので、かぶと一緒に食べれば、カルシウム、ビタミン K、ビタミン D を同時にとれて骨粗しょう症予防にもなるんです
特に、在宅勤務などであまり外に出て太陽の光を浴びていない人は、食事でビタミン D をとることが重要です
ちなみに、カルシウムをサプリメントでとっている方もいらっしゃるかもしれません
でも、サプリメントだと血液中のカルシウム濃度が一気に上がってしまい、心筋梗塞になりやすくなるリスクがあるといわれています
小魚や大豆、海藻、ほうれん草、小松菜、かぶなどを食べて、食事でカルシウムをとるようにしたほうが体に優しいです
それなら、牛乳のほうが手軽にカルシウムをとれそうな気がしますが…
日本人の 85 ％は牛乳の乳糖を分解できないので、多くの日本人は牛乳からカルシウムをうまく体に取り込むことができません
それどころか、使われなかったカルシウムが体の外にどんどん出ていくと、体は「カルシウムが足りなくなる！」と勘違いして、自分の骨からカルシウムを溶かし出して必死にカルシウムを作ろうとしてしまいます
牛乳を飲めば飲むほど、かえって骨がスカスカになってしまうという…
しかも、牛乳や乳製品をとりすぎるとガンのリスクにもなる可能性があり、特に中高年男性は要注意
45～74 歳までの男性で乳製品を多くとっている人は、少ない人の約 1.5 倍前立腺がんの発症率が高かったというデータもあるようです
魚と野菜や海藻などをおいしく食べて歯や骨を丈夫にし、いつまでも元気で若々しくいたいですね
おいしく食べて、美しく健康に
私もそうですが、現代人はスマホの使いすぎで、知らず知らずのうちに、自分の目を痛めつけてしまっています
そんなときにも、鮭は私たちの救世主になってくれます
鮭の DHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）は体にいい魚油で、頭の働きをよくするだけでなく、目の膜を守る脂（あぶら）の質もよくしてくれるんです
特にドライアイに効果的です
目の健康にとっても、抗酸化力の高い食材を食べることは重要
強力な抗酸化作用をもつ鮭のアスタキサンチンは、目の細胞を傷つける活性酸素から守ってくれます
ビタミン A・C・E も抗酸化力が高く、ビタミン A がたくさん入ったバター、ビタミン C たっぷりのレモン汁、ビタミン E の多いアーモンドを使った「鮭のアーモンドソテー」は最強です！
アスタキサンチンもビタミン A・E も、油と一緒に食べると吸収力が高まるので、バターでソテーした方が栄養を無駄なくとれます
おいしく食べて、頭も視界もクリアになり、アンチエイジングや美肌効果も期待できるなんて嬉しいですよね
このレシピは、『15分で！プロ級おかず vol.5 赤い身の魚の巻(2006年 千趣会さん)』に載っていた、キハチ銀座店さん(現在は青山本店）のまかないレシピをシンプルにしたものです。プロ級おかずというだけあって、本当はもっと手間ひまかけて作られた、こだわりの逸品なのですが、時短と材料費節約のため簡略化しています
『15分で！プロ級おかず vol.5 赤い身の魚の巻』(2006年 千趣会さん)
『50歳を超えても30代に見える生き方 「人生100年計画」の行程表』 南雲吉則さん（2011年 講談社さん）
『40歳からは食べてはいけない 病気になる食べもの』南清貴さん（2015年 KADOKAWAさん）
『安くて便利でおいしい食品の罠 – 知ったら怖くて食べられない！ – 』南 清貴さん(2024年 ワニブックスさん)
『その調理、９割の栄養捨ててます！』東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部さん監修（2017年 世界文化社さん）
『最新改訂版 知っておきたい栄養学』白鳥早奈英さん（2021年 学研さん）
『眼科医だけが知っている一生視力を失わない50の習慣』平松 類さん（2021年 SBクリエイティブさん）
『老人の取扱説明書』平松 類さん（2017年 SBクリエイティブさん）
『サラダ油をやめれば認知症にならない』山嶋哲盛さん（2015年 SBクリエイティブさん）
『油を変えて頭も体も若返る！』オーガスト・ハーゲスハイマーさん（2015年 主婦と生活社さん）
『老けない人はやめている』オーガスト・ハーゲスハイマーさん（2013年 講談社さん）
『PHPからだスマイル じつはカラダに悪い食べもの』（2017年 PHP研究所さん）
『PHP 老けない人の最強！食事術』（2020年 PHP研究所さん）
『カロリー制限の大罪』山田 悟さん（2017年 幻冬舎さん）
『病気にならない生き方 ミラクル・エンザイムが寿命を決める』新谷弘実さん（2005年 サンマーク出版さん）
『ウエスト20cm減、体重15kg減！ミトコンドリア・ダイエット 医師が自ら実証した健康痩身メソッド』内藤眞禮生さん（2012年 SBクリエイティブさん）
『なにを食べたらいいの？』安部 司さん（2014年 新潮社さん）
『アトピーは和食で治せ！』永田良隆さん（2014年 KADOKAWAさん）
・特選丸大豆うすくち醤油 500ml（ヒガシマル醤油さん）
・超特選丸大豆うすくち吟旬芳醇 400ml（ヒガシマル醤油さん）
・北海道 よつ葉バター 加塩 150g（よつ葉乳業さん）
・ぎゅーっとおいしい！瀬戸内レモン100％ 100ml（瀬戸内レモン農園さん）
・米粉パウダー 300g（みたけさん）
・米粉 500g（CGCさん）
・やさしい旨味 博多あご入りふりだし35包入（味の和光さん）
・バターケース カッター付き 200g用 5ｇカットできちゃうバターケース（曙産業さん）
・SELECT100 計量スプーン（貝印さん）
・オールパンゼロ（22cm）（アサヒ軽金属さん）
・インジニオ・ネオ ハードチタニウム・インテンス セット 9 ガス火専用（T-faL ティファールさん）
・から揚げ粉ストッカー（Seriaさん）
・抗菌加工ランチボックス MUKAVA LOUNAS（SABU HIROMORIさん）
・バタリニー シリコーンスパチュラ（KEYUCAさん）
・バタリニー ロック付クッキングトング（KEYUCAさん）