- 1 筋トレと有(ゆう)酸素(さんそ)運動の優先順位を考える
- 2 基礎(きそ)代謝(たいしゃ)に関わる筋肉を鍛(きた)えるのが効率的
- 3 下半身の骨格筋(こっかくきん)を鍛(きた)えると良いこと尽(づ)くめ
- 4 腸(ちょう)腰筋(ようきん)は美しいボディラインの要(かなめ)
- 5 スローな筋トレで筋肉が勘違(かんちが)いして増える⁉
- 6 スロトレ後に有酸素運動もした方がお得⁉
- 7 筋肉は休ませながら鍛(きた)えないと増えない
- 8 上半身と下半身を交互に筋トレして有(ゆう)酸素(さんそ)運動
- 9 腸(ちょう)腰筋(ようきん)は良い姿勢(しせい)を意識して自然に鍛(きた)える
- 10 大腰筋(だいようきん)は歩き方を工夫すると効果的に鍛(きた)えられる
- 11 これからどうするか
筋トレと有酸素運動の優先順位を考える
度重なるダイエットで省エネ体質になってしまった私は、筋トレで筋肉を増やしつつ、有酸素運動で地道に脂肪を減らしながら心肺機能を高め、基礎代謝を上げて省エネ体質を改善することにしましたが…
どうやって運動する時間を確保すればいいんだろう。
できれば、あまり負担にならないようにしたいな。
そうでないと続けられないし、頑張りすぎると返ってストレスになりそうだし。
まずは、筋トレと有酸素運動のどちらを優先すべきか考えてみるか。
って、そりゃ、筋トレでしょ！ 減ってしまった筋肉を増やさないと（汗）
このままじゃ普通に食べても太っちゃいますからね。
基礎代謝に関わる筋肉を鍛えるのが効率的
でも筋トレといっても、どの筋肉を鍛えるのが効率的なんだろう。
そんなに時間があるわけじゃないから、なるべく少ない労力で大きな効果を得たいなぁ。
そういえば、基礎代謝はじっとしていても消費されるエネルギーだったよね。
安静にしているときに使われる筋肉といえば、体温や姿勢を維持するために必要な筋肉か！
それらの筋肉を増やすのが効率的ということね。
下半身の骨格筋を鍛えると良いこと尽くめ
まず体温を維持しているのは、骨格がスムーズに動くようサポートしている骨格筋という筋肉。
骨格筋は体全体にあるけど、全筋肉の７割は下半身にあるから下半身を集中的に鍛えた方が効率良さそう。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がるのはもちろん、体温が上がって免疫力も高まるし、冷え性も改善できる。
さらには、下半身を中心に筋トレすれば、美脚効果やヒップアップ効果もあるし、良いこと尽くめじゃん！
よし！ お腹、太もも、ヒップの筋肉を鍛えよう。
腸腰筋は美しいボディラインの要
次に、姿勢を維持しているのは、体の奥深くにあるインナーマッスル（コアマッスル）という筋肉。関節を固定・保護する役割を果たしている筋肉です。
なかでも、背骨と脚の付け根をつないでいる大腰筋、骨盤と脚の付け根をつないでいる腸骨筋は、合わせて腸腰筋とも呼ばれています。
これらは姿勢を維持するのに非常に重要で、筋肉のサイズも大きめ。インナーマッスルは腸腰筋を鍛えるのが効率良さそう。
しかも筋肉研究の権威として知られる石井直方さんの『35歳からの美女の筋トレ』によると、腸腰筋を鍛えれば、基礎代謝が上がるだけでなく、姿勢が良くなって猫背が解消し、内臓が正しい位置におさまってポッコリお腹も改善するそうです。
また、お尻が垂れないようにするには、大腰筋を鍛え骨盤が後ろに倒れないようにしたうえで、お尻の筋肉（大殿筋や中殿筋）を鍛えることが重要みたいですし。
よし！ 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）を鍛えるぞ。
スローな筋トレで筋肉が勘違いして増える⁉
効率よく基礎代謝を上げるには、下半身の骨格筋とインナーマッスルの腸腰筋を鍛えればいいわけね。
まず下半身の骨格筋は、道具を使わずシンプルに腹筋運動とスクワットで、お腹、太もも、ヒップの筋肉（腹直筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋）を鍛えていこう。
ジムに通うのは大変だし、ダンベル・エクササイズは昔やったことがあるけど続かなかったからな（汗）
でも、重いバーベルを持ち上げるなど、筋肉はかなり強めの負荷をかけて疲労させ、修復・回復することで増えていくのに、ダンベルなどの道具を使わなければ強い負荷はかけられないよなぁ。
軽い負荷で筋肉を増やす方法なんてあるのかな？
と、そんな方法があります！
例えば、重いバーベルを持ち上げようと力を入れて筋肉を縮めると、静脈が圧迫され酸素不足になってしまうのですが、このような筋肉に高い負荷がかかった状態を、もっと軽い負荷の筋トレで作り出すことができちゃいます。
軽い負荷でも、筋肉を緩めずに、ゆっくり筋トレして静脈を長めに圧迫し、筋肉に高い負荷がかかっていると勘違いさせると、効率よく筋肉を増やせるのです。
これは筋生理学者の石井直方さんが加圧トレーニングからヒントを得て考案されたもので、「スロートレーニング」、略して「スロトレ」といいます（詳しくは、石井直方さんの著書『一生太らない体のつくり方』で紹介されています）。
ちなみに、加圧トレーニングは、軽い負荷で筋肉を効率よく増やせるだけでなく、血行を良くし、アドレナリンというホルモンや成長ホルモンの分泌を促して若返りや脂肪燃焼にも大きな効果があるので、非常に魅力的です。
しかし、加圧トレーニングは特殊なベルトで静脈を圧迫した状態で行うため、専門のトレーナーの指導の下で行う必要があり、費用も時間もかかります。
残念ながら私はお金と時間に余裕がないので、自宅で気軽にできるスロトレを始めることにしたのです。
スロトレ後に有酸素運動もした方がお得⁉
実は加圧トレーニングだけでなく、スロトレでもアドレナリンや成長ホルモンが出ます。
どちらも脂肪の分解を促してくれるのですが、驚くべきことに成長ホルモンは分泌が終わった後も最低６時間は脂肪を分解し続けてくれるそうです！
スロトレを始めても筋肉がすぐに増えるわけではないのですが、スロトレをすればすぐに代謝が上がって体脂肪が燃えやすい状態になり、それが６時間も続くのです。
スロトレ後６時間以内なら、有酸素運動をすればすぐ脂肪が燃え始め、20分以上運動する必要はありません。
しかも通常は有酸素運動で糖と脂肪が半分ずつ使われるところを、その代謝が上がった状態なら４対６あるいは３対７と、脂肪の方が多く使われるという。
これはもう、筋トレ（スロトレ）後に有酸素運動をしないなんてもったいない！
あまり時間がないから筋トレを優先して有酸素運動はどうしようかと思っていたけど、朝のうちに筋トレ（スロトレ）する時間を作って、その後なんとか６時間以内にウォーキング等の有酸素運動をする時間も確保しよう！
有酸素運動で心肺機能を高めれば代謝も上がりますし。
筋肉は休ませながら鍛えないと増えない
スロトレ後は脂肪が燃えやすいなら、できるだけ長い間その脂肪が燃えやすい状態を維持したいなぁ。
そうすれば、有酸素運動で脂肪を効率よく燃やせるチャンスが増えるもんね。
よし！ 毎日スロトレしちゃおう♪と思いきや…
筋肉は筋繊維（糸状の筋肉細胞）が束になったもので、筋繊維が筋トレで傷つき修復され強くなっていくことで筋肉は増えていきます。
そして、筋繊維が修復され回復するまでには１~２日間かかるといわれています（これを「超回復」というそうです）。
逆に言うと、筋繊維が回復しないうちに筋トレしてしまうと、筋肉は増えるどころか、弱ってしまうのです（これを「オーバートレーニング」というそうです）。
毎日スロトレして、まだ疲労回復していない筋肉にストレスをかけるなんて、筋肉に可哀そうなことをするところだった（汗）
上半身と下半身を交互に筋トレして有酸素運動
ん？ ちょっと待てよ…
毎日違う部位を筋トレして同じ筋肉を毎日鍛えないようにすればいいんじゃん！
でも私は下半身の筋肉を鍛えるつもりだから、腹直筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を分散してスロトレするのは、ちょっと難しいかも。
よし！ ぷよぷよの二の腕も何とかしたいし、バストアップもしたいから腕立て伏せもやっちゃおう。
腕立て伏せなら鍛えるのは上半身の筋肉（大胸筋・上腕三頭筋）だから、下半身の筋トレとダブらないし。
ただ、普通の腕立て伏せは私にはキツイから、ひざを床につけた状態でやってみよう。
そんなわけで、月水金は下半身、火木は上半身のスロトレをすることにしました。土日祝日はお休みです♪
平日はスロトレ後6時間以内にウォーキングをしてガンガン脂肪を燃やそう。
ちなみに、スロトレは軽い負荷をかけて行うとはいえかなりキツイです。
理想は１種目10回を３セットですが、私は10回を２セットやることにしました。無理をして続けられなかったら意味がありませんので。
スロトレ前はストレッチで身体を温め、スロトレ後は整理体操でクールダウンします。
筋トレは１日１種目か２種目なので、これらをすべてやっても10分もかかりません。なんとか朝の忙しい時間でもできそうです。
腸腰筋は良い姿勢を意識して自然に鍛える
ここまで骨格筋の鍛え方について考えてきましたが、体の奥深くにあるインナーマッスルの腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）はどんなふうに鍛えればいいんだろう。
腸腰筋は姿勢が悪いと衰えてくるわけだから…常に姿勢を良くするようにすればいいんだ！
実は、私はとてもしつけの厳しい家庭で育ちました。
特に言葉遣いや身だしなみ、姿勢等に厳しく、背筋を伸ばし、イスに座るときは両足をきちんとくっつけて揃えるようしつけられました。
子どものころはそれが嫌で反抗することもありましたが、おかげで今では意識しなくても良い姿勢を保てています。
亡き父と母にはどんなに感謝しても感謝しきれません。
今後も常に良い姿勢を保つように心がけよう。
大腰筋は歩き方を工夫すると効果的に鍛えられる
腸腰筋のうち大腰筋は、姿勢を維持するだけでなく足を持ち上げるという重要な役割も持っています。
つまり、大腰筋は歩く・走るなどの日常動作に欠かせない筋肉なのです。
ということは、ふだんから足をしっかり持ち上げることを意識して、こまめに歩くようにすればいいんだ。
駅ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を上り下りするようにし、通勤や買い物等で歩くときは、脚のつけ根から足をしっかり持ち上げることを意識しよう。
再びご登場願います。筋生理学者の石井直方さんの『35歳からの美女の筋トレ』には、次のように書かれています。
歩くときも胸を張って腰をまっすぐ伸ばし、なるべく大きな歩幅で、早足で歩くよう心がけます。
足のつけ根から大きく踏み出すことにより、自然とひざがよく伸びるようになり、一歩踏み出すたびに大腰筋をしっかりと使うことができるのです。歩くたびに骨盤が前後に動くようイメージするといいでしょう。
重心をくずさず、一直線上を歩くよう意識しながら、畳のへりの上を歩くような感覚で、右足と左足を踏み出すようにします。
すると、自然と腰をひねることになり、大腰筋が適度に刺激されます。坂道を歩いたり、階段を一段飛ばしで上がったりすることも、大腰筋の鍛錬に役立ちます。
そうか。しっかり胸を張って背筋を伸ばし、なるべく大きな歩幅で、一直線上を歩くイメージで早歩きするといいんだな。
階段の一段飛ばしは、まだ体が重くてちょっと厳しいけど（汗）
実は石井直方さんの『35歳からの美女の筋トレ』には、非常に有効なエクササイズがたくさん紹介されています。
でもここで欲張ると続かなさそうなので、腸腰筋については、良い姿勢を心がけたり、ふだんの歩き方を工夫したりすることで、日常生活の中で自然に鍛えることを目指したいと思います。
これからどうするか
そんなわけで、平日の朝ちょっと早起きしてストレッチで体を温めてから、スロトレで上半身と下半身の筋肉を１日おきに鍛えて整理体操でクールダウンし、その後６時間以内に、30～40分程音楽を聴きながら楽しくウォーキングすることにしました。
また日常生活の中で自然に腸腰筋を鍛えるために、常に良い姿勢を保ち、駅などでエスカレーターを使わずに階段を上り下りするようにしたり、なるべく大きな歩幅で一直線上を歩くイメージで早歩きするようにしたりしていこうと思います。
ここまで長らく私のダイエット記事を読んでくださり、ありがとうございました。
次回の記事では、私の自己受容ダイエットのまとめ＆結果をお伝えしたいと思います。
『一生太らない体のつくり方』石井直方さん（2007年 エクスナレッジさん）
『35歳からの美女の筋トレ』石井直方さん（2010年 三笠書房さん）