定番の焼き鮭以外で鮭をおいしく食べるメニューその２ 洋風編 鮭のアーモンドソテー

前回は、焼き鮭以外で鮭をおいしく食べるメニュー和風編として、「焼き鮭の香味ソース」を紹介しました

今日はその洋風編ということで、「鮭のアーモンドソテー」を紹介します

これも夫からのリクエストが多い絶品魚料理。包丁を使わずフライパンのみで作れるので、作り方は前回よりもさらに簡単です

塩こしょうして米粉や小麦粉をはたいた生鮭を、アーモンドスライスと一緒に焼いて、しょうゆとレモン汁で味付けするだけ！

なお、ケッパーも入れると、さらにおいしくなります

汁もれの心配がないので、お弁当のメインおかずにもピッタリです

材料（2人分）

生鮭（サーモンでも）の切り身 ２切れ

天然塩、こしょう 少々

米粉（小麦粉でも）少々

バター　10～20ｇ

　マーガリンはNG！

ヘルシーなイメージのある植物油から作ったマーガリンのほうが、動物性油のバターよりも体にいいイメージがあるかもしれません

でも実は、植物油に水素を足して固めたマーガリンには、「トランス脂肪酸」という欧米では「狂った脂肪」と呼ばれるくらい体に悪い成分が入っています

血管の中で固まりやすいので血液がドロドロになりますし、体内で炎症を起こしやすく、アトピーなどのアレルギー性疾患や気管支喘息の原因にもなるといった報告もあります

トランス脂肪酸が体の中にたまると、糖尿病やガンなどにもなりやすくなるそうです

ちなみにトランス脂肪酸は、ショートニングやファットスプレッド、サラダ油、市販のマヨネーズ、ファストフードのフライドポテト、植物性ホイップクリーム、ラクトアイス、コーヒーフレッシュなどのほか、植物油と書かれたものにも入っています

スライスアーモンド　5～6ｇ

　ナッツアレルギーに注意

アーモンドやクルミ、カシューナッツ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類にアレルギーがある場合には、アーモンドは入れないでください。栄養価は下がってしまうものの、アーモンドなしでもおいしくできます

丸大豆うすくちしょうゆ（丸大豆しょうゆでも）小さじ1

レモン汁（あればレモンのしぼり汁）小さじ1

ケッパー（あれば）5ｇ

ケッパー（ケイパー）

イタリアでは欠かせない調味料のひとつ。地中海沿岸のフウチョウボクのつぼみを塩漬けや酢漬けにしたもので、ドレッシングやソースに使います

作り方

① 塩こしょう少々をふった生鮭に米粉を薄くはたき、バター半量（5～10g）を熱したフライパンで、生鮭の皮目をしっかり焼いてから、両面を軽く焼く

ちなみに、前回の記事にも書きましたが、米粉は穴の開いたフタ付きの調味料ケースに入れておくと、棚からサッとワンアクションで取り出して使えて便利です

② アーモンドスライスを入れ、フタをして弱火で3分くらい蒸し焼きにする

③ フタをとって残りのバター半量（5～10g）を足し、うすくちしょうゆとレモン汁を小さじ１ずつ入れてソースを作り、すばやく鮭にからませる。あればケッパーをかける

お弁当にするときは…

今回の鮭のアーモンドソテーのような、魚の単品料理は野菜不足になりがち

野菜たっぷりの副菜を添えると栄養バランスがよくなりますし、ボリュームも出ます

たとえば、とある日のお弁当は、かぶとパプリカのだし炒めを野菜のおかずとしてプラスしました

オリーブ油で炒めて市販のだしで味付けするだけで簡単にできるのにおいしいんです

しかも、なんといっても、かぶもパプリカも栄養満点！

パプリカはビタミン C たっぷりで、鮭のたんぱく質と一緒に食べると、肌が丈夫になり、歯周病予防にもなります

でも、かぶの葉はもっとスゴイんです！

夫も私もかぶの葉は苦くて苦手ではあるのですが、だからといって食べないのはもったいないです

かぶは、根っこの白い部分よりも、葉の方がビタミン C は3 倍、カルシウムは 6 倍、ビタミン A は 230 倍、そして、βカロテンはまさかの 2800 倍！！

かぶの葉には、ビタミン B 群や鉄分、葉酸もたくさん入っていて疲労回復や貧血予防にも効果的ですし、

二日酔いに効果のあるナイアシンや、骨や歯を丈夫にしてくれるビタミン K もたくさん入っています

ちなみに、私はだしパック「やさしい旨味 博多あご入りふりだし35包入（化学調味料・着色料無添加）」を愛用しています

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これは福岡県新宮町のふるさと納税の返礼品にもなっていて（2025年5月執筆時）、このだしパックを使うと煮物や汁物、野菜の浅漬けなどが何でもおいしくできるので、重宝しています

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カルシウムは、サプリや牛乳でとるのは NG

実は、骨を強くするにはカルシウムだけでなく、ビタミン K とビタミン D も必要です

鮭はビタミン D たっぷりなので、かぶと一緒に食べれば、カルシウム、ビタミン K、ビタミン D を同時にとれて骨粗しょう症予防にもなるんです

特に、在宅勤務などであまり外に出て太陽の光を浴びていない人は、食事でビタミン D をとることが重要です

ちなみに、カルシウムをサプリメントでとっている方もいらっしゃるかもしれません

でも、サプリメントだと血液中のカルシウム濃度が一気に上がってしまい、心筋梗塞になりやすくなるリスクがあるといわれています

小魚や大豆、海藻、ほうれん草、小松菜、かぶなどを食べて、食事でカルシウムをとるようにしたほうが体に優しいです

それなら、牛乳のほうが手軽にカルシウムをとれそうな気がしますが…

日本人の 85 ％は牛乳の乳糖を分解できないので、多くの日本人は牛乳からカルシウムをうまく体に取り込むことができません

それどころか、使われなかったカルシウムが体の外にどんどん出ていくと、体は「カルシウムが足りなくなる！」と勘違いして、

自分の骨からカルシウムを溶かし出して必死にカルシウムを作ろうとしてしまいます

牛乳を飲めば飲むほど、かえって骨がスカスカになってしまうという…

しかも、牛乳や乳製品をとりすぎるとガンのリスクにもなる可能性があり、特に中高年男性は要注意

45～74 歳までの男性で乳製品を多くとっている人は、少ない人の約 1.5 倍前立腺がんの発症率が高かったというデータもあるようです

魚と野菜や海藻などをおいしく食べて歯や骨を丈夫にし、いつまでも元気で若々しくいたいですね

おいしく食べて、美しく健康に

私もそうですが、現代人はスマホの使いすぎで、知らず知らずのうちに、自分の目を痛めつけてしまっています

そんなときにも、鮭は私たちの救世主になってくれます

鮭の DHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）は体にいい魚油で、頭の働きをよくするだけでなく、目の膜を守る脂（あぶら）の質もよくしてくれるんです

特にドライアイに効果的です

目の健康にとっても、抗酸化力の高い食材を食べることは重要

強力な抗酸化作用をもつ鮭のアスタキサンチンは、目の細胞を傷つける活性酸素から守ってくれます

ビタミン A・C・E も抗酸化力が高く、ビタミン A がたくさん入ったバター、ビタミン C たっぷりのレモン汁、ビタミン E の多いアーモンドを使った「鮭のアーモンドソテー」は最強です！

アスタキサンチンもビタミン A・E も、油と一緒に食べると吸収力が高まるので、バターでソテーした方が栄養を無駄なくとれます

おいしく食べて、頭も視界もクリアになり、アンチエイジングや美肌効果も期待できるなんて嬉しいですよね