前回は、焼き鮭以外で鮭をおいしく食べるメニュー洋風編として、「鮭のアーモンドソテー」を紹介しました
今日はその中華風編ということで、「じゃがいもと鮭の中国風炒め」を紹介します
お弁当に魚を入れたいけど、前回の「かぶとパプリカのだし炒め」のような野菜おかずをもう一品作らずに、一品だけでボリュームを出したいときに作ります
一品だけなので、献立を考えるのがラクですし、中華鍋やフライパン一つで作れて洗い物も減らせます
作り方は、下味をつけた生鮭を野菜と一緒に炒め、酒やしょうゆなどで味付けするだけ！
汁もれの心配がないので、お弁当にも入れられます
材料
生鮭（サーモンでも）の切り身 ２切れ
- 鮭は骨取りタイプを使うとスムーズでストレスフリー
- 「定番の焼き鮭以外で鮭をおいしく食べるメニューその１ 和風編 焼き鮭の香味ソース」という記事にも書きましたが、魚は多少高くなっても、なるべく骨を取ってあるものを買った方が、サッと切るだけでワンアクションで済み、骨をとる手間も時間も省けてストレスフリーです
料理酒 大さじ 1/2
丸大豆うすくちしょうゆ（丸大豆しょうゆでも）小さじ１
こしょう 少々
じゃがいも 大２個
にんにく １かけ
クレソン（パセリでも）１束
- クレソンは野菜のスーパーフード
-
タンパク質のほか、βカロテンやカリウム、鉄などのビタミン・ミネラルが豊富で、食べ物の消化を助けてくれる「シニグリン」という辛み成分などが入った「世界一」栄養価の高い野菜
スーパーでなかなか見かけないので、見つけたらラッキーです
生だと苦みがありますが、炒めれば苦みはほとんど気になりません
ラード（太白ごま油でも）適宜
- 腸炎や動脈硬化の症状がある人はラードNG
-
腸炎がある人は下痢しやすくなったり、動脈硬化の症状が出ている人は、症状が悪化してしまったりすることがあるそうなので、気をつけてください
料理酒 大さじ１
砂糖（上白糖やグラニュー糖、三温糖以外） 小さじ1
- できればミネラルも入っている黒糖やきび糖、てんさい糖などを
-
上白糖やグラニュー糖、三温糖はカロリーしかなく、血糖値を急激に上げてしまいます
ミネラルも入っている黒糖やきび糖、てんさい糖などを使ったほうが体に優しいです
オーガニックで有機 JAS 認証のある、あまり農薬の心配のない原料を使ったものが理想
私はサニーファームさんの「有機黒砂糖（有機 JAS 認証）」を使っています
天然塩、こしょう 少々
丸大豆うすくちしょうゆ（丸大豆しょうゆでも）大さじ１
- できれば「国産大豆・小麦、塩」だけで作った天然醸造しょうゆを
-
安いしょうゆの多くは、農薬や遺伝子組換えの心配がある輸入大豆・小麦を使って作られています
しかも、体に悪い薬で油をしぼった後の大豆の「かす」（脱脂加工大豆）を、人工的にわずか１～２カ月で発酵させ、いろいろな食品添加物を足して作られています
「国産大豆・小麦、塩」だけで作った天然醸造しょうゆは、農薬や遺伝子組換え、食品添加物の心配がなくて体に優しいだけでなく、香りや風味が豊かで料理をおいしくしてくれます
私はヒガシマル醤油さんの「超特選丸大豆うすくち吟旬芳醇」を愛用しています
おいしいだけでなく、酸化しにくい密閉ボトルで常温保存できるので重宝しています
作り方
① 鮭はひと口大に切り、酒大さじ 1/2、うすくちしょうゆ小さじ１、こしょう少々で下味をつける
にんにくは薄切り、じゃがいもはきれいに洗って（できれば皮はむかずに）、8mm くらいの厚さの半月切りにする
クレソンは水でサッと洗って5cmくらいの長さに切る
ちなみに、にんにくは皮ごとはじっこを切り落とすと、皮をむきやすくなります
② 中華鍋にラードを大さじ１くらい入れ、じゃがいもを透き通ってくるまで中火で炒めたら、いったんお皿などに取り出しておく
なお、じゃがいもの糖分は、高温で長く調理すると発がん性のあるアクリルアミドに変わりやすくなってしまいます
短い時間でも、焼いたり揚げたりするときは、焦がしすぎに注意してください
③ 中華鍋にラードを新たに大さじ 1/2くらい入れ、弱火でにんにくを炒める
にんにくのいい香りが漂ってきたら火を強め、鮭を入れて両面を焼き、じゃがいもを戻してクレソンも入れて炒める
砂糖小さじ１、料理酒とうすくちしょうゆを大さじ１ずつ、塩こしょう少々を入れて、鮭がくずれないようざっくり全体を混ぜ合わせる
お弁当にするときは…
鮭とじゃがいもの中国風炒めは、ボリュームたっぷりでスペースをとるので、
二段弁当にしたり、おにぎりをつけたりするなど、ご飯を別でつけると、
おかずをたっぷり食べられて栄養もしっかりとれます
ちなみに、「定番の焼き鮭以外で鮭をおいしく食べるメニューその１ 和風編 焼き鮭の香味ソース」という記事にも書きましたが、夫はおかずと冷凍ご飯を分けて持っていっています
おかずの上に冷凍ご飯をのせて保冷バッグに入れれば、
冷凍ご飯が保冷剤代わりになって食中毒対策になりますし、
食べる直前に電子レンジで解凍した方がご飯を美味しく食べられます
特にこれからの時期は食中毒が心配なので、
職場などお弁当を食べる場所に電子レンジがある場合には、冷凍ご飯の別付けがおすすめです
ご飯はまとめて炊いて小分けにして冷凍
ご飯はまとめて炊いて小分けにして冷凍しておくと、必要な分だけレンジでチンしてすぐ使えて便利です
わが家では1パック150ｇずつに分けたものを「小（しょう）」、
150ｇないものを「極小（ごくしょう）」と呼び、
「極小」だけ青いフタのタッパーに入れて「小」と区別しています
というのも、ピッタリ150ｇずつに分けられることはめったにないので（たまにあると小躍りしてしまいます♪）、
最後の2パックは少な目バージョンにしているのです
「極小」（写真左側奥のタッパー）もあると、夜食や甘いものを食べ過ぎた日のご飯を少な目にするなど、
食事（糖質）の量を調整できます
雑炊やリゾットなどを作るときに、
ご飯２パックは多いけど１パックだと少ないかも…というときにも便利です
お弁当用には、ご飯茶碗のようにゆったり使えるよう、あえて大き目のタッパー（写真左側の手前と真ん中のタッパー）に
ご飯をふんわり入れて冷凍しています
ふんわり入れると解凍したご飯をよりおいしく食べられます
ご飯をラップで包んで冷凍保存していたこともあるのですが、コンパクトにできるのはありがたいものの、
包むのに手間がかかるうえに、解凍したとき熱くて中身を出しづらいし、
ラップをたくさん使ってゴミが出るのも気になっていました
タッパーなら解凍した後フタを開けるだけですぐ使えるのでストレスフリーですし、
再利用できるのでラップ代がかからず、ゴミも出なくてエコです
ちなみに、わが家では白米のみと、白米に発芽玄米や雑穀米をブレンドしたものを、週替わりで炊いています
本当は、私は健康のためにビタミン・ミネラル豊富な発芽玄米を食べたいのですが、
夫は白いご飯が大好きなので、白米に発芽玄米などをブレンドしたお米と白米のみを交互に炊くようにしているんです
「自分の幸せ」でも「夫の幸せ」でもなく、「二人の幸せ」を大切にしています
おいしく食べて、美しく健康に
今回のレシピでラードを使っているのを意外に思った方がいらっしゃるかもしれません
私も以前は、ラードは豚の背脂で作られていて動物性なので、
植物性の油と比べて、あまり体にいいイメージがありませんでした
でも実は、植物性のオリーブ油と同じように、
ラードにも不飽和脂肪酸のオレイン酸がたっぷり入っていて、
生活習慣病や悪玉コレステロールの撃退にも効果的なんだそうです
オレイン酸は酸化しにくく加熱調理にも使えますし、
ラードを炒め物などに使うとコクや風味が出て、食材のおいしさを引き立ててくれます
しかも、ラードにはビタミン A や E も入っていて抗酸化作用が高く、体をサビから守ってくれるので、美肌やアンチエイジング効果も期待できます
じゃがいもと一緒に食べれば、ラードのビタミン A・E とじゃがいものビタミン Ｃ で、美肌効果がさらにアップ！
ただし、じゃがいものビタミン C は皮の近くに多いので、皮をむかずにまるごと食べた方が栄養を無駄なくとれます
ちなみに、私はダイエット目的でプチ糖質制限をしているので、
じゃがいもを食べないようにしていたときもあったのですが、
今は大好きなポテトサラダもふつうに食べています
というのも、じゃがいもには脂質や糖質をエネルギーに変えるパントテン酸がたくさん入っていて、むしろ脂肪が燃えてダイエット効果が期待できたり、
むくみを解消してくれるカリウムもいっぱい入っていたりするからです
おまけに、じゃがいもにはガン予防に効果的なクロロゲン酸もたくさん入っていて良いことずくめです
「じゃがいもと鮭の中国風炒め」なら、
頭にも目にもいい鮭の DHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）、
体をサビから守ってくれる鮭のアスタキサンチン、
クレソンのバラエティー豊かなビタミン・ミネラルなどもとれます
おいしく食べて、頭も視界もクリアになり、アンチエイジングや美肌効果、生活習慣病などの予防も期待できるなんて嬉しいですよね
【参考文献】
素材クッキング第3巻 魚』（千趣会さん、販売終了）
『その調理、９割の栄養捨ててます！』 東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部さん監修（2017年 世界文化社さん）
『アトピーは和食で治せ！』永田良隆さん（2014年 KADOKAWAさん）
『油を変えて頭も体も若返る！』オーガスト・ハーゲスハイマーさん（2015年 主婦と生活社さん）
『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな 肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』渡辺信幸さん（2014年 講談社さん）
『本当は危ない植物油 その毒性と環境ホルモン作用』奥山治美さん（2013年 KADOKAWAさん）
『最新改訂版 知っておきたい栄養学』白鳥早奈英さん（2021年 学研さん）
『40歳からは食べてはいけない 病気になる食べもの』南清貴さん（2015年 KADOKAWAさん）
『眼科医だけが知っている一生視力を失わない50の習慣』平松 類さん（2021年 SBクリエイティブさん）
『安くて便利でおいしい食品の罠 – 知ったら怖くて食べられない！ – 』南 清貴さん(2024年 ワニブックスさん)
『がんで余命ゼロと言われた夫の命を延ばす台所 １４年も生きた奇跡の料理レシピ』神尾真木子さん（2018年 幻冬舎さん）
『50歳を超えても30代に見える生き方 「人生100年計画」の行程表』 南雲吉則さん（2011年 講談社さん）
『PHPからだスマイル じつはカラダに悪い食べもの』（2017年 PHP研究所さん）
『PHP 老けない人の最強！食事術』（2020年 PHP研究所さん）
『カロリー制限の大罪』山田 悟さん（2017年 幻冬舎さん）
・日の出 料理専用 米だけの酒 900ml（キング醸造さん）
・福来純 純米料理酒 720ml（白扇酒造さん）
・特選丸大豆うすくち醤油 500ml（ヒガシマル醤油さん）
・超特選丸大豆うすくち吟旬芳醇 400ml（ヒガシマル醤油さん）
・純製ラード 200g（ベル食品さん）
・純製プリマラード 200g（プリマハムさん）
・有機黒砂糖 300ｇ－有機JAS認証（SUNNY FARM サニーファームさん）
・浜御塩 藻塩 120g（白松さん）
・小笠原の塩 140g（大木 洋さん）
・カッティングボード&モーニングトレイ（ケヴンハウンさん）
・三徳包丁 旬 Classic 175mm（貝印さん）
・SELECT100 計量スプーン（貝印さん）
・インジニオ・ネオ ハードチタニウム・インテンス セット9 ガス火専用（T-faL ティファールさん）
・オールパンゼロ（26cm）（アサヒ軽金属さん）
・バタリニー シリコーンスパチュラ（KEYUCAさん）
・バタリニー ロック付クッキングトング（KEYUCAさん）
・抗菌加工ランチボックス MUKAVA LOUNAS（SABU HIROMORIさん）
・蓋をしたままレンジで使えるフードコンテナ ３個入り 正方形 270ml（無印良品さん）
